大多数情况下皇冠现金官网网站，跑步者提到跑步起程点闪目下脑海中的齐是这些准则。有教学的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，好多跑步老师曾经在盛开员身上反复执行，科学家经过科学运筹帷幄论证，这些原则照实适当科学表面能被接收。

　　以下列出来的准则中也有不是那么适当科学本体的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验考验就是模拟将要投入比赛具体现象。

　　关于任何盛开来说这齐是最基本的准则，如若你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相当于1.609公里），那么在考验中就要安妥这一速率。跑者简略从最接近赛谈情况和比赛主义配速的考验中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要十足模拟赛事考验是子虚际的，这样会导致肉体独特时辰复原，是以在准备比赛专项考验中，最佳保证一次考验距离不要高出主义比赛赛程，或者不错以比赛主义配速完成较短距离的考验，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周考验量较上周增量不高出10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次提议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时珍爱到如若跑者过快的增多其考验量会更容易受伤。”对此，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步考验计较》曾经说起。

　　例外：如若在休息事后的第一周考验量停留在个位数，就不错远高出10%的增多周考验量，直到回到正常考验水平后，再按照10%划定增多考验量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后考验。

　　来自科罗拉多州的盛开养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时实足胃将食品消化干净，非常是饮食中含有多量碳水化合物时，更容易消化。如若你不可等这样永劫辰，食品就不可得到实足的消化，就会升迁肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

　　例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运转考验，如若饮食中含有多量卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次考验的运转10分钟以慢跑和走路为主，考验事后也需要10分钟傍边冷却肉体。

　　跑步老师Jerry Napp说：“考验前热身准备简略冉冉增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。考验事后冷却肉体可能愈加进军，考验事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至晕厥。”

　　例外：如若天气炽热，就不需要10分钟这样永劫辰进行热身。

　　2天准则

　　如若连结两天嗅觉肉体相通某处痛苦，最佳休息两天。

　　连结两天肉体不异位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即等于连结几天的十足休息对肉体状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：如若你经过休息痛苦仍然莫得缓解，连结两周出现痛苦症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度考验之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚捏一贯对你灵验的补给战略，Cindy Dallow说：“你的消化系统征服它曾经民俗的养分搭配，平常情况下不错对这种搭配稍作改变，关联词赛前狂躁可能导致略微的改变产生严重的后果。”

　　例外：如若你正在遭逢撞墙，皇冠现金官网下载尝试新的食品可能要比什么齐不吃后果好。

　　比赛与复原准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错重新运转高强度考验和比赛需要复原的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作复原，手艺重新安排高强度间歇考验或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰宇40岁以上组别马拉松记录保捏者（2：11：18）Jack Foster起程点提议的，他在我方的书中提到雷同的见识。

　　例外：如若你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的时辰复原。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率缩短效应要大于顺风对你速率升迁效应。

　　是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所下跌，住在不竭大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门考验时，我齐民俗性忽略腕表上的数据，因为迎风条目下会让我的每英里配速缩短15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将考验打算放在肉体用劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：如若你要完成点对点单程考验，当然不存在这样的接头。

　　对话准则

　　在跑步时应该简略说出完竣的句子。确实，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步考验计较》也如斯阐扬。

　　最近的运筹帷幄发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该简略完竣说出一句话，不然就要比最理思的有氧考验速率快，需要缩短配速。

　　例外：只适用于有氧考验，在比赛、高强度间歇速率考验中虽然不适当。

　　20英里准则

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　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离考验。

　　马拉松老师Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离考验让脚部安妥永劫辰驰驱，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会升迁简略完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：笔据不同老师的不同考验准则，虽然对长距离考验的里程要求不同，关联词赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

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　　在长距离比赛之前的几天珍爱饮食中碳水化合物比例要升迁。

　　自从1967年丹麦科学家的运筹帷幄戒指明白针对因永久多量考验肉体碳水储存多量缺失的盛开员进行填鸭式的碳水化合物补充简略灵验升迁比赛阐述，随后扫数马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的相关群众说赛前高出2小时的简短的升迁饮食中碳水化合物配比就会达到相通的后果。

　　例外：老例考验或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过考验简略连结7年越过至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期珍爱到这个规则并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以探问统计事实为笔据的，我发现跑者从运转系统捏续考验到取得我方最佳收获平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。

　　高速公路警员局国法处事部足下，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现设立物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要接头换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的缩短效应高于下坡对配速的升迁效应。

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　　是以在有高下坡的蹊径跑步要比平坦路面考验配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的升迁，鄙人坡中不可被十足弥补，因为鄙人坡逾期脚部战斗大地经过中能量耗尽相等多。”

　　例外：点对点考验蹊径。

　　就寝准则

　　在正常就寝时辰基础上笔据每周考验英里数等值换算为独特补充就寝分钟数。

　　也就是说如若每周考验量是30英里，那么每晚需要独特补充就寝时辰半小时、加州大学旧金山分校就寝破裂中心首席科学家David Claman说：“就寝匮乏对考验有显着的负面影响，正常成年东谈主需要7.5-8小时就寝时辰，是以以此为基础篡改考验期就寝时辰。”

　　例外：关于某些精神焕发的家伙，正常就寝时辰要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认发扬真学习科学跑步常识，践规踏矩在里程中执行和回归适当我方的表面常识，这等于教学。

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